心臓病と生活習慣

健康寿命を伸ばすには?超高齢社会を生き抜くカギは心臓病予防!

近年、日本の平均寿命は伸び続けており、令和2年度の厚生労働省調査では女性が87.74歳、男性が81.64歳と男女ともに過去最高を更新しています。

これは、世界でもかなり高い数値であり、日本は世界有数の長寿国となっているのです。

そこで、今回の記事では「高齢社会で、健康に長生きするためにたいせつなこと」について解説をしていきます。

日本の現状をおさらいし、寿命ではなく、健康寿命を伸ばすための取り組みについて詳しく解説していますので、長く健康に生きたいとお考えの方はぜひ参考にしてみてください。

日本は「超高齢社会」に突入している

まずは、日本の現状についておさらいしましょう。日本は高齢化が進んでいるとよく言われますが、具体的にどのくらいの高齢化率なのかご存知ですか?

2010年に、日本は人口に対する65歳以上の割合が23%を超えて「高齢化社会」でも「超高齢化社会」でもなく「超高齢社会」と呼ばれる状態になっています。

高齢者が多く、平均寿命も年々伸びている日本ですが、寿命が伸びている=元気な高齢者が多いというわけではないということをご存知でしょうか?

もちろん、長生きすることはとてもいいことですが、病気になりベッドの上で長生きするのと、健康に長生きするのとでは生き方が全く変わってきます。

ただ長生きするのではなく、健康に長生きする。
つまり、健康寿命を伸ばすという意識が非常に大切なことなのです。

超高齢社会を生きていくために

健康寿命を伸ばすための取り組みとしては、以下に挙げるポイントが大切だと言われています。

  • 喫煙は控える
  • 過度な飲酒を控える
  • 食事は年齢に応じた量をバランス良く
  • 活発な身体活動を行う
  • 睡眠時間をしっかり確保する
  • 孤独にならず、社会関係を保つ
  • 定期的に健康診断をうける

など

全てにおいて気を配り、健康な生活を送ることが理想ですが、なかなか全てを意識して生活していくことは難しいことと思います。

そこで今回は、日本人の3大死因の1つである、心疾患の予防という観点から、普段の生活で意識すべき心臓病予防のポイントを紹介します。

心疾患と言っても、様々な種類がありますが、特に多いとされているのが、心筋梗塞などの虚血性心疾患と呼ばれるものです。
では、日常生活の中で虚血性心疾患を予防するには、どのようなことに気をつけていればよいのでしょうか?

普段の生活でできる心臓病予防

心筋梗塞を代表とする、虚血性心疾患の主な原因は生活習慣の乱れです。

特に、塩分・脂質・糖質過多な欧米化した食生活や喫煙運動不足が危険因子と言われています。

食生活、喫煙、運動不足について、それぞれどのような対策を取ればいいのか、具体的に説明していきましょう。

疾患予防のための食事

虚血性心疾患をはじめとした心臓病の予防には、以下の3点を意識して食事をしましょう。

  • 魚や野菜を中心に
  • 塩分、脂質、糖質は少なめに
  • カリウムやマグネシウムを含む食材を積極的に

肉よりも魚や野菜を中心とした食事は、血圧や血中のLDL(悪玉)コレステロール、中性脂肪に関係する塩分・脂質・糖質を抑えることにつながります。

また、動脈硬化は虚血性心疾患のリスクを上げる要因となっているため、動脈硬化予防を意識した食事も重要です。

血管に良い働きがあるとされる栄養素として、塩分を排出させて血圧を下げる働きを持つカリウムや、カリウムと作用し合って血圧を調整してくれる働きを持つマグネシウムが挙げられます。

カリウムは納豆やしいたけ、じゃがいもなどに多く含まれ、マグネシウムはあさり、くるみやアーモンドなどに多く含まれています。

疾患予防のためのタバコ習慣

タバコは「百害あって一利なし」という言葉もあるように、身体にとって良いことは1つもありません。

タバコを止めると、HDL(善玉)コレステロールが増え、動脈硬化の進行抑制はもちろん、喫煙習慣があったときと比べて血栓ができにくくなるため心筋梗塞の予防に直結します。

長年喫煙習慣があった方が、いきなりタバコを止めるのはなかなか厳しいかもしれませんが、徐々に本数を減らしてみる・禁煙外来への受診をするなど、禁煙に向けた行動を起こすことが重要です。

疾患予防のための運動習慣

運動不足は、肥満や心肺機能の低下にもつながるため、年齢に応じた適度な運動習慣をつけることをおすすめします。

週に1回、少し息が上がる程度の早歩きで1時間程度のウォーキングをするなどが効果的とされています。

ただ、運動習慣が全くなかった人がいきなり運動習慣を身につけるのは難しいため、無理のない範囲で徐々に習慣化していく意識を持ちましょう。

ツライと感じると継続が難しくなってしまうため、最初は20分や30分程度でも構いません。
自分の身体機能に応じて、運動を習慣化することを意識しながら取り組みましょう。

まとめ

本記事では「超高齢社会に突入した日本においてどのように健康寿命を伸ばしていくべきか」について食事、喫煙、運動の観点から解説を行いました。

世界有数の長寿国である日本ですが、寿命が長いからと言って、健康な高齢者が多いとは限りません。

超高齢社会を健康に生きるために、3大死因の1つである心疾患の予防に繋がる習慣を心がけましょう。

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